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[老年护理] 春节期间如何保持健康的生活方式

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发表于 2017-1-26 12:33 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 四院护理 于 2017-1-26 12:37 编辑

随手翻开日历,不经意间发现,又一个春节即将到来,每逢佳节胖三斤,仔细一瞧三公斤。春节这样的“佳节”,各种聚餐、各种饭局永远是你躲不开的痛。但其实您也不需要让自己过于忧虑,只要日常生活稍加留意适当调整,这佳节胖三斤的魔咒自然也可以轻松破除,一起来看看有哪些招数呢?
招数一:坚持日行万步
根据中国营养学会的推荐,成年人每天至少完成6000步的活动量。而春节要是不想发胖的话,最好可以保证日行万步。
您可能会说:“春节比平时上班还忙,哪有那么多时间日行万步啊?”
其实万步的活动量并不一定得靠走路来完成,有很多活动可以替代,我们先来看一个换算公式:中速步行10分钟=1000步,但同样拖地8分钟=1000步。
如果春节期间您家里来客人,客人来前、走后总得收拾个屋子吧?拖个半小时的地就有3000多步的量了。要是准备走亲访友,从自家/亲戚家门口步行到公交车站/地铁站,每趟10分钟的路程来回共四趟,就有4000步的量。若能早晚再让自己做个10分钟以上的中度运动(打羽毛球、骑自行车等),一天的活动量其实完全可以达到一万步的活动量。
这样一看,是不是万步就不那么困难了?可不能不想干任何事,只想看追剧看电视、或上网聊天玩手机,吃了不动,那是会长肥肉的。当然,吃得越多,活动量也应该相应增多。
招数二:坚持日食果蔬一斤半
根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐,每日新鲜蔬菜摄入应在300~500g,水果为200~350g。春节期间肉食性菜肴较多,很容易造成能量过剩、而维生素、膳食纤维摄入不足,还容易加重肠胃消化负担。因此建议每日摄入500g蔬菜, 不少于250g的水果,这样会更利于健康,也可以更好保持身材不发胖。
如何做到这一点呢?如果在外就餐的话,尽量不要谦虚,不需要推辞点菜这件事,优先给自己点上道清炒时蔬(香菇菜心、白灼芥蓝,……),避免一桌子全是荤菜,让自己无蔬菜可吃的情况。另外还可以给自己准备一些黄瓜、番茄、苹果、柑橘等,这些蔬菜或水果只需要清洗干净后,就可以直接生食。如果担心饭桌上无法摄入足够的蔬菜,那么饭桌外让自己吃些黄瓜、番茄、苹果、柑橘也是很方便的事情。如果是在开席之前吃的话,还可以帮助控制饭量,避免当餐摄入过多食物。当然,饭后不宜马上吃水果。
招数三:多吃清淡的素菜,少吃味重的荤菜
吃饭得吃菜,过年的菜中大鱼大肉、整鸡整鸭非常普遍,其也是招待客人的佳肴。动物性食物菜肴能量高,油盐糖也必不可少,所以大多是高能量的味重食物,很能诱发食欲,让您乐不思蜀--追求美味而忘记健康,体重也会不断高升了。根据中国居民膳食指南(2016)的推荐,成人每日肉禽鱼蛋摄入的总量宜为120~200g,过年时餐桌上的食用量是远高于此的。因此,为了健康,应尽量选择全素菜、或半荤半素的少盐少油清淡菜,少吃味重的大荤,且吃的数量也应适可而止。
招数四:多喝茶,少喝酒
逢年过节,推杯换盏,是增进亲情和友情之路。酒逢知己千杯醉,在目前已不是健康之举。因为过度饮酒引起的高血压、脂肪肝、肥胖、脑卒中,甚至是诸如酒驾、醉驾等危害社会安全的行为,都成为了生命的杀手。喝酒多,易形成“将军肚”、“啤酒肚”,这也是春节胖三斤的重要推手。
中国居民膳食指南推荐,男性每日饮酒量不超过25g酒精,女性则为不超过15g酒精。折合为饮酒的话,即:
男性相当于喝啤酒750mL,或葡萄酒250mL,或38度的白酒75mL,或高度白酒50mL;
女性则相当于啤酒450mL,或葡萄酒150mL,或38度的白酒50mL,或高度白酒30mL。
招数五:食不过量
对许多居民来说,过年就是吃喝的代名词。在吃喝不愁的时节,体重的增加可是让人犯傻之事。还没有吃得尽兴,体重就呼呼直窜了!所以,在过年期间,虽然不得不吃喝,但要控制总量,尽量做到食不过量,无论是哪种食物都要做到这一点。
日常应酬时,当然要吃,但要尽量少吃,少吃一口、少喝一杯都是有利的;在不应酬之际,自己就要减少进食了,粗茶淡饭足矣,不需要再作讲究,仍需要几菜几盘几汤。
坚果类食物是过年时尚的休闲食物,久吃不厌;然而坚果虽好,但能量也高,不宜多吃,1周内只能吃50~70g。

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