镇江论坛

 找回密码
 注册
查看: 467|回复: 0

[老年护理] 虾皮、骨头汤不补钙!这份真正的补钙食物排行榜要收好

[复制链接]
     
发表于 2017-2-13 16:35 | 显示全部楼层 |阅读模式
丁当常常听到有人说:我还这么年轻,用不着担心骨质疏松。

果然还是太年轻了,想说,其实现在三十四岁的骨质疏松患者并不少,人的骨密度在 30 多岁就开始缓慢下降了。

不过也不用担心,平时饮食注意就好.

●   ●   ●

第 1 名:牛奶、酸奶、奶酪

虽然谣言满天飞,但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200 mL)中的钙超过 200 mg,每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶,就满足了一半的钙需求。

而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的「天然钙片」,且喝且珍惜。


●   ●   ●

第 2 名:绿叶蔬菜

相比牛奶,接下来要介绍的这位「补钙小能手」,可就低调多了。

几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。而且,这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。

数据来说话:

荠菜:含钙量为 294 mg/100 g,几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足;

比如苜蓿,又叫草头:含钙量高达 713 mg/100 g,一盘酒香草头下肚,一天的需钙量就达标了。


●   ●   ●

第 3 名:某些豆制品

之所以说「某些」,是因为并不是所有的豆制品都能「补钙」。

比如豆浆。

大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了 10 mg/100 g,只是牛奶的 1/10。所以豆浆不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品补钙,推荐你选:卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量 138 mg/100 g;石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量 116 mg/100 g。它们在制作的过程中加入卤

水或石膏,更能增加钙含量。至于内酯豆腐,虽然口感细腻嫩滑,但补钙效果差多了。


●   ●   ●

第 4 名:芝麻酱

朋友圈里流传着:补钙第一名,打死也猜不到,根本不是牛奶。其中芝麻酱和虾皮把牛奶挤到了第三名。虽说是谣言,但芝麻酱中的钙,不可小看。

100 g 芝麻酱中可是含钙 1 170 mg。平时吃个火锅,抹个馒头、吃碗麻酱凉面200~300 mg 钙不在话下。

唯一的问题在于芝麻酱热量高,再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃,所以就只屈居第四了。

说完芝麻酱,不得不提一下虾皮。

虽然钙含量高,高达 991 mg/100 g,但它含盐量也高,100 g 虾皮中含钠 5057 mg,不光很难吃到这么多的量,更重要的是,它吸收率还低,总之就是弊大于利,不推荐的。


●   ●   ●

  第 5 名:鱼虾贝等海鲜类

提到补钙,一定也避不开各种水产品,鱼、虾、蟹、贝类食物中,含钙量较高,比如:鱼类中含钙量大约在 50~150 mg/100 g;贝类含钙量多高于 200 mg/100 g。

而且,这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,质量好,中老年朋友适量食用,还能有益于心血管健康。建议每天吃水产品 40~50 克,每周 280~350 克就够了。

一些水产品的内脏中胆固醇较高,比如蟹黄、鱼子等,就别吃太多了。


●   ●   ●

  第 6 名:坚果

坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。

各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200 mg/100 g。

另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素 E,适量使用,对心血管健康也是有利的。

每天吃 25~35 克坚果就好,这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。

这里还要说一句,是不是认为喝骨头汤能补钙?

其实并不能,骨头汤中钙很少,吸收也不好。再加上浓浓的骨头汤里的脂肪,喝太多的结果,可能只是长胖。

健康补钙小贴士
① 每天至少喝 300 克奶制品,比如一杯牛奶 + 一杯酸奶;

② 每天吃一斤蔬菜,深绿色叶子菜占一半;

③ 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干;

④ 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

联系我们|论坛管理制度|小黑屋|手机版|免责声明|镇江论坛 ( 苏ICP备05002936号  

GMT+8, 2019-10-24 00:29 , Processed in 0.220351 second(s), 23 queries .

Powered by Discuz! X3.2 Licensed

© 2001-2013 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表